Τετάρτη , 28 Ιούνιος 2017
Πεινάτε πραγματικά; Τρώτε με σύνεση!

Πεινάτε πραγματικά; Τρώτε με σύνεση!

  • Πριν ανοίξετε το ψυγείο ή το ντουλάπι, πάρτε μια αναπνοή και ρωτήστε τον εαυτό σας πώς νιώθετε. Πεινάτε πραγματικά; Ή διψάτε; Έχετε άγχος; Βαριέστε; Σκεφτείτε ένα λεπτό και διαφοροποιήστε τις ανάγκες σας από τις επιθυμίες σας.
  • Εάν δεν χρειάζεται να φάτε, κάντε κάτι άλλο, όπως να πάτε για ένα σύντομο περίπατο.
  • Μην τρώτε «στο πόδι» – είναι δύσκολο να έχετε επίγνωση του πόσο τρώτε. Καθίστε.
  • Αντισταθείτε στο να φάτε κατευθείαν από τη σακούλα/το κουτί. Σερβίρετε το φαγητό σας – θα είστε σε θέση να δείτε και να εκτιμήσετε τι και πόσο τρώτε.
  • Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα που μπορεί να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τη μερίδα σας.
  • Απομακρύνετε πηγές απόσπασης προσοχής. Κλείστε την τηλεόραση και οποιαδήποτε συσκευή με οθόνη, όπως υπολογιστές, κινητά κ.ά.
  • Ορίστε ένα χρονικό όριο, δώστε στον εαυτό σας 20 λεπτά για να ολοκληρώσετε ένα γεύμα.
  • Τρώτε σιωπηλά για πέντε λεπτά, και σκεφτείτε τι χρειάστηκε για να παραχθεί αυτό το γεύμα, από τις ακτίνες του ήλιου και το αγρόκτημα έως το κατάστημα και το μαγείρεμα.
  • Προσπαθήστε να φάτε με το μη επικρατές χέρι σας, ή με ξυλάκια, για να επιτύχετε έναν αργό ρυθμό.
  • Παίρνετε μικρές μπουκιές και μασάτε καλά, ενώ εστιάστε στην οσμή, τη γεύση και την υφή του φαγητού.
  • Προσπαθήστε να αφήνετε κάτω τα μαχαιροπίρουνα μετά από κάθε μπουκιά. Μην τα κρατήσετε ξανά πριν καταπιείτε ό,τι είχατε ήδη στο στόμα σας.
  • Μην προσπαθήσετε να τελειώσετε όλο το πιάτο. Εάν νιώθετε γεμάτοι, φυλάξτε με ασφάλεια το υπόλοιπο. Σε ένα εστιατόριο, ζητείστε να πάρετε ό,τι απέμεινε πακέτο.

Μεγαλύτερο πιάτο, περισσότερη κατανάλωση

Μια επιστημονική ανασκόπηση βρήκε ότι τα άτομα στα οποία δόθηκαν μεγαλύτερες συσκευασίες τροφίμων, μεγαλύτερες μερίδες εστιατορίου και μεγαλύτερο μέγεθος πιάτων και μπολ κατανάλωσαν κατά μέσο όρο 30% περισσότερη τροφή σε αυτές τις περιπτώσεις, σε σύγκριση με τα άτομα στα οποία δόθηκαν τα μικρότερα αντίστοιχα μεγέθη. Παρόλα αυτά, περισσότερο από το 70% αυτών των ατόμων πίστευαν ότι κατανάλωσαν την ίδια ποσότητα με αυτή που συνήθως καταναλώνουν και 94% πίστευαν ακράδαντα ότι δεν επηρεάστηκαν από τη συσκευασία, τη μερίδα ή το μέγεθος του πιάτου.

Τα ευρήματα αυτής της ανασκόπησης υποδεικνύουν ότι εξωτερικοί παράγοντες μπορεί να οδηγήσουν τα άτομα να υπερκαταναλώσουν ασυλλόγιστα.

Αντιστοίχως, μια πρόσφατη ανάλυση βρήκε ότι το να τρώει κανείς ενώ έχει αποσπασμένη την προσοχή του, όπως βλέποντας τηλεόραση ή παίζοντας παιχνίδια στον υπολογιστή, οδηγεί σε μεγαλύτερη βραχεία κατανάλωση φαγητού. Ενδέχεται η απόσπαση της προσοχής να αφαιρεί την αντίληψη για τα γνωρίσματα της τροφής, όπως η γεύση και η οσμή, η υφή και η εμφάνιση, ώστε καθυστερεί την έναρξη του αισθήματος ότι το άτομο έφαγε αρκετά, το οποίο αίσθημα πυροδοτεί το σταμάτημα της κατανάλωσης τροφής.

Συνετό τρώγειν

Η ύπαρξη συναίσθησης/επίγνωσης σημαίνει να δίνεται εκούσια προσοχή στην παρούσα στιγμή χωρίς κρίση. Αντανακλά μια αρχαία βουδιστική πρακτική διαλογισμού. Το συνετό τρώγειν σημαίνει απλώς να έχει κανείς επίγνωση την ώρα που τρώει. Αυτό περιλαμβάνει: επικέντρωση της προσοχής στα οργανοληπτικά γνωρίσματα του φαγητού, όπως η γεύση, η οσμή και η υφή, αναγνώριση των υποκειμενικών αποκρίσεων στην κατανάλωση τροφής, όπως αρέσκειες και αποστροφές, και επικέντρωση της προσοχής στα εσωτερικά σήματα της πείνας και του κορεσμού. Το συνετό τρώγειν προτρέπει το σώμα να ακολουθήσει τη δική του εσωτερική σοφία να επιλέγει τρόφιμα που είναι τόσο ευχάριστα και απολαυστικά όσο και θρεπτικά.

Από το αλόγιστο στο συνετό

Ολοένα και περισσότερες μελέτες εξετάζουν την επίδραση της συναίσθησης σε ένα εύρος θεμάτων υγείας και τρόπου ζωής, περιλαμβανομένων των επιβλαβών διατροφικών συμπεριφορών (π.χ. ακανόνιστα μοτίβα τρώγειν, συναισθηματικό τρώγειν) και του ελέγχου του βάρους. Μια ανασκόπηση 21 μελετών βασισμένων στην έννοια της συναίσθησης με στόχο την αλλαγή των σχετικών με την παχυσαρκία διατροφικών συμπεριφορών βρήκε ότι 86% των μελετών ανέφεραν βελτίωση στη διατροφική συμπεριφορά, τη διαιτητική πρόσληψη και το σωματικό βάρος.

Μια άλλη ανασκόπηση, η οποία εστίασε στην απώλεια βάρους, βρήκε ότι έξι από τις οκτώ παρεμβάσεις μικρής διάρκειας κατέγραψαν σημαντική απώλεια βάρους μεταξύ των ατόμων που έτρωγαν ενσυνείδητα. Υπάρχουν επίσης ελπιδοφόρα στοιχεία που υποδεικνύουν ότι το συνετό τρώγειν μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη επιβλαβούς ή ασυλλόγιστης υπερκατάλωσης στα άτομα με υγιές σωματικό βάρος. Το συνετό τρώγειν έχει φανεί επίσης αποτελεσματικό στην αυτοδιαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη. Έχει προταθεί ότι το συνετό τρώγειν αυξάνει την επίγνωση για τα σήματα πείνας και κορεσμού, για τα αποσπασματικά μοτίβα του τρώγειν που σχετίζονται με το τη συνήθεια και το στρες, και τη βελτίωση του ελέγχου της διατροφικής πρόσληψης.